Nhiều cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng việc ngủ không đủ giấc và ăn uống thiếu khoa học sẽ khiến cơ thể bị thừa calo tiêu thụ và đồng thời làm tăng khả năng tích tụ chất béo cho cơ thể, đặc biệt là tăng mỡ nội tạng, mỡ vùng bụng. Do đó, để có cơ thể khỏe mạnh bạn cần tránh ngay hôm nay.
Thiếu ngủ làm tăng tích mỡ nội tạng 11%
Nhóm chuyên gia phát hiện thiếu ngủ dẫn tới tổng thể tích mỡ bụng tăng 9%, mỡ nội tạng tăng 11%. Mỡ nội tạng được tích tụ sâu trong bụng xung quanh các cơ quan nội tạng và có liên quan bệnh về tim, rối loạn chuyển hóa.
Thiếu ngủ là thói quen đang dần trở nên phổ biến. Hơn 35% người trưởng thành tại Mỹ thường xuyên không ngủ đủ giấc, một phần do làm việc theo ca, nghiện các thiết bị điện tử, mạng xã hội. Ngoài ra, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn mà không tăng thời gian hoạt động thể chất.
Giáo sư tim mạch Virend Somers, điều tra viên chính của nghiên cứu, cho biết: “Những phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng thiếu ngủ ngay cả ở người trẻ, khỏe mạnh và tương đối gầy có liên quan tăng lượng calo, cân nặng và đáng kể lượng mỡ tích tụ trong bụng”.
Nghiên cứu được thực hiện trên 12 người khỏe mạnh, không bị béo phì. Mỗi ngày, họ dành 2 buổi điều trị nội trú trong 21 ngày. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm. Một là ngủ bình thường, hai là chỉ ngủ một nửa thời gian. Sau đó, nhóm thứ 2 quay trở lại thói quen ngủ bình thường.
Mỗi nhóm được ăn bất kỳ thực phẩm nào mà họ muốn trong quá trình nghiên cứu. Họ sẽ được đo lượng calo ăn vào, tiêu hao, trọng lượng, cấu tạo cơ thể; phân bổ chất béo chung và ở bụng, nội tạng…
Bốn ngày đầu tiên là giai đoạn thích nghi. Trong thời gian này, tất cả người tham gia được phép ngủ 9 tiếng. Trong 2 tuần tiếp theo, nhóm ngủ hạn chế chỉ được ngủ 4 tiếng và nhóm kiểm soát vẫn tiếp tục ngủ đủ 9 tiếng. Sau đó, 3 ngày đêm tiếp theo cả hai nhóm ngủ đủ 9 tiếng.
Những người thuộc nhóm ngủ ít ăn nhiều hơn 300 calo mỗi ngày. Họ ăn nhiều hơn 13% protein, 17% chất béo so với giai đoạn thích nghi. Mức tăng tiêu thụ calo, chất béo, protein cao nhất trong những ngày đầu bị thiếu ngủ. Sau đó, lượng này giảm dần về mức ban đầu trong giai đoạn hồi phục. Năng lượng tiêu hao gần như không đổi trong suốt thời gian này.
Tảng băng ngầm
GS Virend Somers cho biết: “Thông thường, chất béo được ưu tiên đọng lại dưới da. Tuy nhiên, việc ngủ không đủ giấc sẽ khiến chất béo di chuyển đến khoang nội tạng, gây nhiều nguy hiểm hơn. Điều quan trọng là ngay cả khi chúng ta ngủ đủ giấc trở lại, lượng calo, cân nặng có thể giảm đi nhưng chất béo nội tạng vẫn tiếp tục tăng lên”.
Điều này cho thấy rằng ngủ không đủ giấc là nguyên nhân gây tích mỡ nội tạng mà chúng ta chưa từng biết đến trước đó. Việc ngủ đủ giấc, ít nhất trong thời gian ngắn hạn, không giúp cải thiện được tình trạng tích mỡ nội tạng. Về lâu dài, những phát hiện này cho thấy việc ngủ không đủ giấc là nguyên nhân dẫn tới béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa.
Theo tiến sĩ Covassin, mỡ nội tạng chỉ được phát hiện bằng cách chụp CT và thường bị bỏ sót, đặc biệt nếu người đó chỉ tăng cân nhẹ. Chỉ đo cân nặng khiến chúng ta yên tâm và bỏ qua những hậu quả về sức khỏe của việc không ngủ đủ giấc.
Vị chuyên gia khuyến cáo cần quan tâm tác động tiềm ẩn của thói quen thiếu ngủ và tích mỡ nội tạng trong nhiều năm. Để giảm mỡ nội tạng, TS Somers khuyến cáo những người bị khó ngủ, thiếu ngủ nên tăng cường tập thể dục, ăn thực phẩm lành mạnh.
Chất béo là nhóm chất quan trọng, tham gia xây dựng cấu trúc của cơ thể. Vai trò lớn nhất của chất béo là dự trữ, cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống. Điều đó không đồng nghĩa chúng ta nên ăn mọi loại chất béo.
Trong cơ thể chúng ta, khoảng 90% chất béo nằm ở dưới da. 10% còn lại được gọi là mỡ nội tạng hay mỡ trong bụng mà bạn không thể nhìn thấy bằng mắt thường. Nó bao quanh ruột, gan, nằm ở lớp đệm dưới cơ bụng. Khi dư thừa mỡ nội tạng, bụng của bạn có xu hướng dày, cứng hơn và gây ra tình trạng bụng bia. Chất béo chuyển hóa là loại không lành mạnh nhất, dẫn tới béo bụng, gây tăng cân. Ngoài ra, nó cũng có thể khiến bạn mắc một số bệnh nền như tim mạch, tiểu đường, ung thư…
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mỡ máu, đau tim, đột quỵ. Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong đồ chế biến sẵn, đóng hộp, nướng, chiên, bơ thực vật, thức ăn nhanh, pizza, bánh ngọt, bánh nướng…
Để giảm mỡ bụng, bạn cần cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao. Chúng ta nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, rau củ quả.
WHO khuyến cáo người dân chỉ tiêu thụ chất béo chuyển hóa dưới 1% lượng calo cần thiết mỗi bữa ăn để phòng bệnh tim mạch. Nếu nhu cầu năng lượng của người trưởng thành là 2.000 kcal mỗi ngày, chất béo chuyển hóa nên dưới 20 kcal (khoảng 2 g).