Muốn phòng ngừa bệnh tim mạch hãy áp dụng các nguyên tắc ăn uống khoa học mà bác sĩ khuyến cáo đó là: Không nên ăn quá no, giảm lượng muối trong khẩu phần ăn, hạn chế chất béo bão hòa…để có được một trái tim khỏe khoắn, phòng ngừa bệnh tim.
Ăn no 80%
Trong chế độ ăn hàng ngày, bạn ăn bao nhiêu cũMung quan trọng như bạn ăn những gì. Ăn quá no vừa tạo gánh nặng cho dạ dày, vừa dễ gây tăng cân, một yếu tố nguy cơ quan trọng dẫn đến bệnh tim mạch. Thế nên, bạn hãy ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và ngưng khi não phát tín hiệu “dạ dày đã được lấp đầy 70-80%”.
Ăn nhiều trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây và rau quả là thực phẩm tốt cho tim. Những thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, được chứng minh là giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Ngũ cốc nguyên hạt là các loại thực phẩm như gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bánh mì hạt và yến mạch. Những thực phẩm này chứa đầy chất xơ, có thể giúp giảm lượng cholesterol. Chuyển từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng sang các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt là một thay đổi đơn giản có thể cải thiện trong chế độ ăn uống.
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Theo Tiến sĩ Nguyễn Thị Duyên, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được xếp vào nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ động vật (bò, lợn). Chất béo chuyển hóa có rất nhiều trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật.
Khi cắt giảm các loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn, đồng nghĩa với việc bạn đã đóng góp thêm phần giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ). Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, mỗi cá nhân nên cắt hoàn toàn chất béo chuyển hóa và giảm ăn chất béo bão hòa, thay thế bằng chất béo không bão hòa có một hay nhiều nối đôi (omega 3, 6, 9).
Có những cách đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như sau: chọn loại thịt nạc trắng (ví dụ như thịt gà bỏ da); ăn dầu ô liu, dầu canola, dầu thực vật, các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó), quả bơ… Tuy vậy, tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao nên bạn không nên lạm dụng, chỉ ăn với lượng vừa phải đặt đảm bảo sức khỏe trái tim.
Hạn chế ăn các loại thực phẩm, thịt chế biến sẵn, các thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao (các loại thực phẩm này có chứa axit béo chuyển hóa).
Protein lành mạnh
Nếu bạn ăn thịt đỏ, tốt nhất nên giới hạn thành 1-3 bữa mỗi tuần, nên thay thế các loại thịt giàu chất béo này bằng các loại thực phẩm nhiều protein có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu lăng, các loại hạt hay các thực phẩm như các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ… thịt gia cầm bỏ da.
Cá, thịt gia cầm (bỏ da), thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn cung cấp protein tốt mà bạn nên lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Ăn 100 gam thịt gia cầm giúp giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tim so với ăn 100g thịt bò.
Đặc biệt, trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3 có chức năng bảo vệ tim mạch, giúp giảm Triglyceride trong máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất đến từ cá hồi, cá thu và cá trích. Giống như, ăn 100g cá hàng ngày sẽ giúp giảm 24% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, trong những số ấy một lần là cá có dầu. Các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa đựng nhiều omega-3.
Protein nguồn gốc thực vật có trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng… cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. Chúng là nguồn thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Thay vì ăn một cái hamburger bò (protein động vật), bạn hãy ăn chiếc bánh burger đậu nành (protein thực vật) để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ nạp vào.
Bên cạnh đó, theo Tiến sĩ Nguyễn Thị Duyên, chúng ta nên lựa chọn nguồn protein từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua, phô mai, trứng cũng có thể giảm khoảng 13% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với ăn các loại thịt đỏ.
Giảm lượng muối
Ăn quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch. vì vậy, cắt giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo, người lớn khỏe khoắn không dùng quá 6 gam muối (Nacl) mỗi ngày; bệnh nhân tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh không dùng quá 4 gam muối một ngày.
“Thực tế hiện nay phần lớn mọi người đều ăn gấp đôi lượng muối cho phép (trên 10 gam muối/ngày). Để cắt giảm lượng muối, khi chế biến thức ăn bạn cần nêm nhạt (bớt đi một nửa so với trước), pha loãng nước chấm trên bàn ăn và đặc biệt không ăn đồ mặn (đồ kho mặn, dưa cà muối,…). Ngoài ra bạn cần hạn chế dùng các loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn vì chúng chứa nhiều muối và chất bảo quản. Ưu tiên ăn thực phẩm tươi và cố gắng tự vào bếp nấu ăn, bạn sẽ kiểm soát được lượng muối trong khẩu phần ăn của mình”, Tiến sĩ Nguyễn Thị Duyên nói.
Một cách khác để giảm lượng muối ăn là chọn gia vị một cách thông minh. Nhiều loại gia vị có thể thay thế cho muối. Nhờ đó, món ăn vẫn có vị đậm đà nhưng chứa lượng muối không cao. Thực phẩm ít muối hãy chọn: các loại gia vị thảo mộc như gừng, quế, hồi, nghệ… Hỗn hợp gia vị không muối, nước tương ít muối.
Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn. Không chỉ có người bệnh tim mạch, bất kỳ ai cũng cần uống đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể uống nước lọc, nước trái cây nguyên chất không đường, nước canh, súp…
Đặc biệt, bạn không nên uống các loại nước ngọt (nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép đóng hộp…). Hiệp hội Tim mạch Mỹ cũng khuyến cáo, không được uống quá 1 lít nước ngọt trong một tuần.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, thực hành một lối sống khoa học, chế độ vận động, tập thể dục đều đặn và chủ động thăm khám kiểm tra sức khỏe tim mạch giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Theo >>> Muốn phòng ngừa bệnh tim mạch hãy áp dụng các nguyên tắc ăn uống này