Nhiều người băn khoăn rằng tại sao mình ăn ít nhưng vẫn béo? Thực tế thì dù ăn ít nhưng tổng năng lượng nạp vào trong ngày vẫn cao và có nhiều bữa phụ thì chắc chắn bạn sẽ vẫn béo như thường. Do đó, để giảm cân hiệu quả hãy đặc biệt lưu ý đến lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn nhé.
Có thực sự đã ăn ít?
Thạc sĩ, bác sĩ Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khẳng định không có chuyện không ăn vẫn béo.
“Thực tế trong quá trình tư vấn cho rất nhiều người, đa số chia sẻ họ không ăn gì vẫn béo, nhưng sau khi hỏi thêm, sự thật không như vậy”, vị chuyên gia nói.
Cụ thể, nhiều người cho biết để giảm cân, họ đã không ăn cơm, thậm chí bỏ bữa ăn chính trong ngày. Tuy nhiên, những người này lại thường xuyên ăn vặt, đặc biệt là hoa quả.
“Bỏ ăn cơm nhưng việc thay thế bằng hoa quả với thành phần chứa nhiều đường cũng không mang lại sự khác biệt về cân nặng cũng như hình thể. Năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày không thay đổi, thậm chí cao hơn khi ăn cơm bình bình thường”, thạc sĩ Hải nhận định.
Một nguyên nhân khác là bên cạnh chế độ ăn, việc tập luyện thể dục, thể thao cũng rất quan trọng. Theo nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn Dinh dưỡng, người muốn giảm mỡ và có thân hình đẹp phải kết hợp tập luyện để tránh tình trạng cơ bắp bị tiêu hao, qua đó tăng khối nạc, mang lại sự rắn chắc, khỏe mạnh cũng như tăng hiệu quả giảm cân.
Sự thích nghi của cơ thể
Ngoài ra, thạc sĩ Hải cũng đề cập tới một số trường hợp rất béo, sau thời gian đầu ăn kiêng giảm cân nhanh, bắt đầu có dấu hiệu chững lại.
“Lúc này, cơ thể có khả năng đã thích nghi với mức năng lượng đó. Hoạt động của các cơ quan trong cơ thể giảm dần khiến mức tiêu hao năng lượng hàng ngày cũng ít đi. chuyển hóa cơ bản giảm. Lúc này, mức năng lượng tiêu hao không còn nhiều khiến việc ăn ít như trước giảm hiệu quả”, vị chuyên gia giải thích.
Liên quan vấn đề này, huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng (Hà Nội) cho biết việc ăn quá ít trong thời gian dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái sử dụng ít năng lượng, qua đó nhằm thích nghi với số đồ ăn. Hiện tượng này có tên gọi là metabolic adaptation.
Đây là hiện tượng sụt giảm năng lượng trao đổi chất, thường xảy ra khi chúng ta giữ mức thâm hụt calo kéo dài. “Cơ thể tự thích nghi với việc ăn mức calo thấp bằng cách tự tiêu tốn ít năng lượng hơn. Đây chính là cơ chế sinh tồn của cơ thể”, huấn luyện viên Thanh Tùng giải thích.
Thyroid hormones ảnh hưởng trực tiếp đến trao đổi chất. Trong quá trình giảm lượng ăn nhằm tạo ra thâm hụt calo, cơ thể có sự biến động về nồng độ hormone trong cơ thể. Thanh Tùng cho hay nhiều nghiên cứu chỉ ra nồng độ T3 (một loại thyroid hormone) thấp hơn khi chúng ta giảm cân và dẫn đến trao đổi chất chậm.
Leptin (hormone kiểm soát sự thèm ăn) được tiết ra từ tế bào mỡ. Khi thâm hụt calo, tế bào mỡ nhỏ đi khiến lượng leptin được tiết ra ít hơn. Cơ thể nhận biết được điều này và giảm khả năng trao đổi chất, qua đó bảo toàn năng lượng.
Nồng độ leptin ở người bình thường là 3,7-11,1 ng/mL. Với người có lượng thâm hụt calo lớn trong thời gian dài, nồng độ hormone này bị giảm đáng kể. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) công bố năm 2010, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn kiêng 6 tháng có nồng độ leptin là 1,36 ng/mL.
Trong khi đó, ghrelin (hormone gây cảm giác đói) được tiết từ dạ dày và tác động tới các vùng chịu trách nhiệm ở não bộ. “Khi chúng ta ăn kiêng, nồng độ ghrelin lên cao làm tăng cảm giác đói. Não bộ nhận được tín hiệu cơ thể đang thiếu hụt năng lượng, giảm trao đổi chất để bảo toàn”, huấn luyện viên Thanh Tùng nói.
Ngoài ra, nhiều loại hormone khác cũng liên quan chế độ sinh tồn như insulin, testosterone, cortisol…
Do đó, huấn luyện viên này khẳng định: “Khi chúng ta ăn ít, cơ thể sẽ nảy sinh sự thay đổi về hormone nhằm làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng, từ đó hạn chế hiệu quả giảm cân cũng như mỡ thừa”.
Giảm cân hợp lý, không ăn quá ít
Theo thạc sĩ Lê Thị Hải, để giảm cân, đốt mỡ, chúng ta nên kết hợp song song 2 biện pháp là dinh dưỡng cân bằng, hợp lý và duy trì thể dục, thể thao đều đặn. Đây là 2 chìa khóa vàng để mọi người có thân hình đẹp cũng như sức khỏe tốt.
“Việc áp dụng các chế độ ăn kiêng đặc biệt cũng chỉ có hiệu quả trong thời gian ngắn. Người can thiệp bằng phẫu thuật hay những biện pháp y khoa cũng đòi hỏi phải duy trì chế độ ăn cân bằng, hợp lý nếu không muốn tăng cân trở lại”, bà nói.
Giải pháp duy nhất cho các trường hợp này là giảm năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Sau khi đạt được mục tiêu thì có thể trở về chế độ ăn cân bằng hơn.
Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất, thạc sĩ Hải gợi ý về tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp là 15-20% protein (chất đạm), 20-25% chất béo và 50-55% carb (tinh bột, đường). Ngoài ra cần ăn nhiều rau xanh, hoa quả để cung cấp đủ năng lượng và các vi chất.
Ngoài ra, cần luôn song hành với thói quen tập luyện thể dục, thể thao phù hợp, tránh tình trạng giảm cân nhưng mất cơ, tỷ lệ mỡ không thay đổi.
Theo huấn luyện viên Thanh Tùng, ưu điểm của việc tập luyện thường xuyên là ngoài tiêu thụ calo trong lúc tập, cơ thể tiếp tục đốt năng lượng khi nghỉ ngơi thông qua hiệu ứng bù oxy (EPOC). Ngoài ra, việc cơ bắp phát triển nhờ tập luyện còn khiến BMR (năng lượng trao đổi chất) tăng cao, giúp chúng ta tiêu tốn calo nhiều hơn.
Để tránh rơi vào chế độ sinh tồn, huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng gợi ý: “Chúng ta nên cắt calo từ từ thay vì giảm lượng ăn quá đột ngột. Ngoài ra, khi đã ở trạng thái này, mọi người nên áp dụng refeed (tăng calo có kiểm soát trong thời gian ngắn) hoặc calo/carb cycling (xoay vòng lượng tinh bột hoặc xoay tổng năng lượng) để giải tỏa áp lực cho cơ thể”.