Bỏ bữa, không ăn đủ lượng protein, phụ thuộc vào thuốc giảm cân hoặc dung nạp quá nhiều đường hóa học chính là những lý do hàng đầu khiến bạn giảm cân khó thành công. Vậy thì còn chần chờ gì mà bạn không bỏ ngay những thói quen xấu này để có vóc dáng đẹp và khỏe mạnh nhất.
Trong mỗi kỳ nghỉ lễ, nhiều người ăn uống vô độ, nạp nhiều calo vào cơ thể, gây tăng cân. Họ lựa chọn chế độ ăn lành mạnh, tập luyện điều độ để trở lại số cân ban đầu, song mắc phải một số sai lầm điển hình trong quá trình này.
Dưới đây là những sai lầm phổ biến hoặc thói quen không tốt khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
1. Bỏ bữa sáng
Do thói quen hoặc điều kiện công việc, nhiều người bỏ qua bữa sáng. Một số người thậm chí cho rằng bỏ bữa sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày, từ đó dẫn đến giảm cân.
Tuy nhiên, đây là ý tưởng hoàn toàn sai lầm. Các chuyên gia nhiều lần cho biết bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích lượng thức ăn tiêu thụ của hơn 2.100 tình nguyện viên 9-15 tuổi kể từ năm 2010. Đến năm 2020, họ kiểm tra lại tình trạng sức khỏe, chỉ số cân nặng và thói quen ăn uống của người tham gia, sau đó so sánh dữ liệu của nhóm bỏ bữa sáng với nhóm ăn đầy đủ.
Kết quả cho thấy nhóm tình nguyện viên không ăn sáng có vòng eo lớn hơn, mức insulin và cholesterol tổng thể cao hơn. Nhiều người bỏ bữa sáng có xu hướng ăn nhiều hơn ở các bữa khác trong ngày để bổ sung năng lượng thâm hụt.
Nghiên cứu khác thực hiện trên 25.000 người trưởng thành cũng cho thấy thói quen bỏ bữa sáng có thể gây thừa cân nhiều hơn việc uống rượu bia hoặc không hoạt động thể chất.
Công trình lớn phân tích tổng hợp 45 nghiên cứu khác nhau, xuất bản năm 2020, cho thấy bỏ bữa sáng có thể dẫn đến béo phì, thừa cân.
2. Không ăn đủ protein
Thực tế, việc ăn đủ lượng protein trong ngày rất quan trọng đối với tiến trình giảm cân. Protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm tình trạng tăng cân trở lại, duy trì hoặc tăng cường trao đổi chất, xây cơ trong quá trình đốt mỡ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng giàu protein, trong đó một người ăn đủ 0,6-0,8g protein mỗi 1,2-1,6kg cân nặng có thể kiểm soát khẩu phần hàng ngày dễ dàng hơn, từ đó thay đổi các chỉ số cơ thể.
Để duy trì cơ thể thon gọn và khỏe mạnh, chuyên gia khuyến nghị ăn đủ lượng protein mỗi ngày. Các thực phẩm chứa nhiều protein không chỉ là thịt và sữa, còn có các loại đậu, hạt.
Theo các chuyên gia, người tập gym không thể lựa chọn chỉ giảm mỡ ở một số vùng cụ thể. Ảnh: Healthline
Theo các chuyên gia, người tập gym không thể lựa chọn chỉ giảm mỡ ở một số vùng cụ thể. Ảnh: Healthline
3. Phụ thuộc vào thuốc giảm cân
Một số hãng dược chi số tiền lớn để quảng cáo các loại thuốc, thực phẩm chức năng giúp giảm cân, đốt mỡ. Tuy nhiên, trên thực tế, các sản phẩm này không hiệu quả, thậm chí gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) cho biết đã “tìm thấy hàng trăm sản phẩm được quảng cáo dưới dạng thực phẩm chức năng, song chứa các dược chất có trong thuốc kê đơn, những thành phần kém an toàn đã bị cấm khỏi thị trường hoặc hợp chất chưa qua nghiên cứu lâm sàng đầy đủ”.
Nhiều loại thực phẩm chức năng thậm chí chứa thành phần dược chất của thuốc động kinh, thuốc huyết áp và chống trầm cảm, theo Jason Humbert, quản lý cấp cao tại FDA.
4. Bỏ ăn vặt hoàn toàn
Trong quá trình giảm cân, nhiều người cho rằng cần bỏ hẳn việc ăn vặt. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt có thể giúp kiểm soát lượng calo hấp thụ vào cơ thể một cách hiệu quả hơn.
Thực tế, thói quen ăn vặt của mỗi cá nhân rất khác nhau. Một số người ăn vặt bằng hoa quả, rau củ như cần tây, số khác ăn bánh quy. Nhiều người ăn vặt vì họ cảm thấy đói, số khác ăn vặt đơn giản vì thấy chán nản.
Các chuyên gia cho biết việc ăn vài miếng hoa quả hoặc sữa chua ít béo giữa mỗi bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói, khiến người đang giảm cân không ăn quá độ khi tới bữa chính hoặc tìm đến các loại thực phẩm kém lành mạnh hơn.
Ở những người không thể từ bỏ thói quen ăn vặt, chuyên gia khuyến nghị họ chuyển từ các thực phẩm không có lợi sang các đồ ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân.
Nhìn chung, ăn vặt giống “con dao hai lưỡi”, có thể khiến một người tăng cân nhanh chóng hoặc giúp họ kiểm soát cân nặng và thói quen ăn uống của mình một cách hiệu quả.
Trong nghiên cứu năm 2011, các nhà khoa học đã kiểm tra “mối liên hệ của tần suất ăn uống và việc giảm cân”. Các tình nguyện viên là người từng bị béo phì đã giảm cân thành công. Chuyên gia so sánh thói quen ăn uống của họ với nhóm đang thừa cân và nhóm chưa từng thừa cân.
Nhóm nghiên cứu nhận ra rằng người có cân nặng bình thường ăn nhiều đồ ăn vặt hơn nhóm từng thừa cân (hiện đã giảm cân). Nhóm đang thừa cân ăn ít đồ ăn vặt nhất.
Họ kết luận thực đơn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày là hiệu quả để giữ cơ thể cân đối.
5. Sử dụng chất làm ngọt nhân tạo
Các loại đường tinh luyện chứa nhiều calo, có thể gây tăng cân. Vì lý do này, một số người quyết định giảm đường khỏi thực đơn hàng ngày và sử dụng các sản phẩm ít ngọt hoặc đường không calo, chẳng hạn đường aspartame (đường hóa học). Điều này có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ, song các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng vẫn gây tăng cân.
Đánh giá tổng hợp công bố năm 2017 đã phân tích 37 nghiên cứu trên hơn 406.000 người để điều tra tác động của chất tạo ngọt đối với sức khỏe.
6. Chỉ giảm mỡ ở một số vùng nhất định trên cơ thể
Khi tập luyện, một số người đặt mục tiêu giảm mỡ ở một số vùng cụ thể, chẳng hạn bụng hoặc đùi. Trên thực tế, điều này là bất khả thi. Khi tập luyện, cơ thể sẽ giảm mỡ toàn phần, thay vì một số vùng. Vì vậy, người tập không thể lựa chọn chỉ giảm mỡ ở một bộ phận riêng biệt.
Thông thường, các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân khuyến nghị tập đốt mỡ kết hợp tăng cơ để củng cố các vùng cụ thể.